بقلم جيك كابرال ، حمية متدرب في Choc

تعد الألياف جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ، لكن العديد من الأطفال لا يحصلون على ما يكفي. إنه يساعد في الهضم ، ويبقي البطن لفترة أطول ، وحتى يدعم صحة القلب. لذا ، ما هي الألياف بالضبط ، وكيف يمكنك التأكد من حصول طفلك على ما يكفي؟

ما هو الألياف؟

الألياف هو نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك الهضم ، لكن هذا شيء جيد في الواقع! تم العثور عليها فقط في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. نظرًا لأن جسمك لا يكسره مثل الكربوهيدرات الأخرى ، فإن الألياف تتحرك عبر نظامك الهضمي ، وتساعد في الهضم وصحة الأمعاء والمزيد. هناك نوعان رئيسيان من الألياف ، ويلعب كل منهما دورًا مختلفًا في جسمك:

• الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء وتشكل نسيج هلام في أمعائك. هذا يساعد على إبطاء الهضم ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويساعد على خفض الكوليسترول في الدم.
  • أمثلة على الأطعمة عالية في الألياف القابلة للذوبان: الشوفان والتفاح والموز والفاصوليا والعدس والحمضيات.
• الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. بدلاً من ذلك ، يضيف الجزء الأكبر إلى البراز ، مما يسهل المرور والمساعدة في منع الإمساك. كما أنه يبقي نظامك الهضمي يتحرك بكفاءة.
  • أمثلة على الأطعمة عالية في الألياف غير القابلة للذوبان: الحبوب الكاملة والجزر والخيار والمكسرات والبذور.

لماذا الألياف مهمة للأطفال؟

الألياف تساعد أجسام الأطفال بعدة طرق. يحافظ على صحة الهضم عن طريق منع الإمساك وجعل حركات الأمعاء منتظمة. كما أنه يساعد في مستويات الطاقة ، مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم حتى لا يشعر الأطفال بالتعب أو البطيخ. تناول الألياف الكافية يمكن أن تساعد أيضًا في الوزن الصحي من خلال جعل الأطفال يشعرون بالشبع لفترة أطول ، لذلك هم أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، تدعم الألياف صحة القلب من خلال المساعدة في خفض الكوليسترول في الدم والحفاظ على القلب قويًا.

ما هو تناول الألياف الموصى به لطفلك؟

تشير إرشادات الألياف الحالية إلى مقدار الألياف التي يجب أن يحصل عليها الأطفال بناءً على سنهم:

المصدر: معهد الطب، استنادا إلى 14 جم/1000 سعرة حرارية/يوم (للعمر)

طرق سهلة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي لطفلك

زيادة الألياف لا يجب أن تكون صعبة! فيما يلي بعض التغييرات السهلة:

• اختر الحبوب الكاملة:
  • ابحث عن “100 ٪ من القمح الكامل” على ملصقات الخبز والمعكرونة والحبوب.
• أكل المزيد من الفواكه والخضروات:
  • اترك الجلد على التفاح والكمثرى والبطاطس للألياف الإضافية.
• التسلل في الأطعمة الغنية بالألياف:
  • أضف الجزر المبشور أو الكوسة إلى الكعك أو صلصة السباغيتي أو كرات اللحم
• تقديم وجبات خفيفة صحية:
  • الفشار ، مزيج درب مع المكسرات والفواكه المجففة وكامل الحبوب الكاملة هي خيارات كبيرة من الألياف.
• ابدأ اليوم بشكل صحيح:
  • خدمة دقيق الشوفان أو حبوب الحبوب الكاملة لتناول الإفطار.

تعزيز الألياف لصحة الأطفال مع تغييرات يومية بسيطة

الألياف هي وسيلة بسيطة ولكنها قوية لدعم الصحة العامة لطفلك. من خلال إجراء تغييرات صغيرة على الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة ، يمكنك مساعدة طفلك على تلبية احتياجات الألياف الخاصة بهم أثناء بناء عادات صحية مدى الحياة.

وصفات صحية غنية بالألياف لصحة الأطفال

لا يجب أن تكون إضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك خضروات عاديين. فيما يلي بعض الوصفات المليئة بالألياف لإبقائك ممتلئًا ومتحمسًا لأوقات الوجبات!

الدجاج والكوسة كويساديلا

إليك تطورًا أكثر صحة على Quesadilla كلاسيكي لا يبخل على النكهة. يتم تحميل هذا الإصدار بمكونات غنية بالألياف ، مما يتيح لك 16 جرام من الألياف لكل وجبة!

مكونات

• 8 أوقية صدر دجاج مطبوخ
• 1 كوب مكعب الكوسة
• 1 الفلفل الصفراء ، مكعبات
• 1 طماطم كبيرة ، مكعبات
• ½ كوب مكعبات البصل الأحمر
• 1 فلفل Jalapeño ، مكعبات (اختياري)
• 1 ملعقة كبيرة من الثوم
• 1 الجير ، عصير
• 1 كوب تمزيق جبنة الشيدر
• 1 ملعقة صغيرة من صلصة تاباسكو (اختياري)
• ½ ملعقة صغيرة من الكمون
• 2 التورتيلا القمح الكاملة (قطرها 12 بوصة)

الاتجاهات

1. قم بتسخين الفرن إلى 375 فهرنهايت. في وعاء متوسط ​​، يُمزج الدجاج (المطبوخ) ، الكوسة ، الفلفل الحلو ، الطماطم ، البصل ، الهالابينو والثوم. قطع الجير إلى نصفين واضغط على العصير فوق خليط الدجاج. أضف الجبن ، تاباسكو والكمون. تخلط جيدا.
2. تسخين مقلاة كبيرة غير لاصقة إلى نار متوسطة. ضع شقة تورتيلا واحدة في المقلاة وانتشر نصف خليط الدجاج على جانب واحد. أضعاف التورتيا لتغطية خليط الدجاج. براون بخفة كل جانب من التورتيا. كرر هذه العملية مع التورتيا الأخرى. ضع التورتيلا على ورقة الخبز واخبزها لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى يتم ذوبان الجبن في جميع أنحاء والمكونات دافئة. خدمة على الفور.

وصفة مصدر

سلطة الفاصوليا مع الخل البلسمي

سلطة الفاصوليا هذه هي وسيلة لذيذة وصحية لدعم صحة القلب والهضم والتحكم في السكر في الدم. مع الخل اللذيذ محلي الصنع ، هذا الطبق مثالي لتناول وجبة خفيفة أو طبق جانبي يوفر ألياف 6G لكل كوب!

مكونات

• 2 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي
• ⅓ كوب البقدونس الطازج ، مفروم
• 4 فصوص الثوم ، مقطوعة بدقة
• الفلفل الأسود المطحون ، حسب الرغبة
• ¼ كوب زيت الزيتون بكرن
• 1 علبة (15 أوقية) حبوب غاربانزو منخفضة الصوديوم ، شطفها وتصريفها
• 1 علبة (15 أوقية) الفاصوليا السوداء المنخفضة الصوديوم ، شطفها وتصريفها
• 1 البصل الأحمر المتوسط ​​، مكعبات
• 6 أوراق الخس
• ½ كوب من الكرفس ، مقطعة بدقة

الاتجاهات

1. في وعاء كبير ، اجمع بين الفاصوليا والبصل. يقلب بلطف لخلطه بالتساوي.
2. في وعاء منفصل ، اخفق عصير البرتقال والخل معًا. أضف بديل السكر للحلاوة المطلوبة.
3. صب خليط عصير البرتقال فوق خليط الفاصوليا. ضجة إلى معطف بالتساوي. دعه يجلس لمدة 30 دقيقة قبل التقديم.

وصفة مصدر

سلطة شرائح اللحم مع خل الذرة المحمص

هذه سلطة شريحة لحم عالية البروتين عالية الألياف مليئة بالنكهات والمكونات الطازجة. مع شرائح اللحم المشوية ، والذرة المحمصة ، والخل محلي الصنع ، فهي وجبة لذيذة ومرضية على حد سواء صحية وكثافة غذائية توفر ألياف 9G لكل وجبة!

مكونات

• 3 أكواب من حبات الذرة الطازجة (من 4 إلى 5 آذان من الذرة) أو حبات الذرة المجمدة ، ذوبان الجليد
• ½ كوب ماء
• 2 ملاعق كبيرة من عصير الجير الطازج
• ملعقتين كبيرتين الفلفلان الأحمر المفروم
• ملعقتين كبيرتين زيت الزيتون بكرن
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج
• ¼ كوب مقطوع الكزبرة الطازجة
• 1 ملعقة كبيرة من الكمون الأرضي
• 2 ملعقة صغيرة تجف أوريجانو
• ¼ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
• ¾ جنيه (12 أوقية) شريحة لحم جناح
• ¼ ملعقة صغيرة من الملح
• ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود الطازج
• 1 رأس كبير من الخس الروماني ، مزين وممزق في قطع الحجم (حوالي 6 أكواب)
• 4 أكواب من الطماطم الكرز ، إلى النصف
• ¾ كوب من البصل الأحمر شرائح رقيقة
• 1 ½ أكواب مطبوخة في الفاصوليا السوداء ، لا يوجد ملح إضافي

الاتجاهات

1. ضع مقلاة جافة أو كبيرة من الحديد الزهر أو مقلاة ثقيلة غير لاصقة على نار عالية. يُضاف الذرة ويُطهى ، مع التحريك في كثير من الأحيان ، حتى تبدأ الذرة في اللون البني ، من 4 إلى 5 دقائق. ترفع من الحرارة وتوضع جانبا.
2. في معالج الطعام ، يُمزج الماء وعصير الليمون والفلفل الحلو وكوب واحد من الذرة المحمصة. نبض إلى هريس. يُضاف زيت الزيتون ، 1/4 ملعقة صغيرة من الملح ، 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود والكزبرة. النبض للمزج. تعيين الخل جانبا.
3. في وعاء صغير ، امزج الكمون ، والأوريغانو ، والرقائق الفلفل الأحمر وملعقة ملعقة صغيرة من 1/4 ملعقة صغيرة و 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. فرك على جانبي شريحة لحم. ضع شرائح اللحم على رف الشواية أو مقلاة الشواء والشواية أو الشحن ، واتجه مرة واحدة ، حتى يصبح لونها بنيًا ، من 4 إلى 5 دقائق على كل جانب. قطع إلى المركز للتحقق من التبرع (التبرع المتوسط ​​هو 160 فهرنهايت إذا كان يستخدم مقياس حرارة اللحوم). دع الوقوف لمدة 5 دقائق. قطع عبر الحبوب إلى شرائح رقيقة. قطع الشرائح إلى قطع 2 بوصة طويلة.
4. في وعاء كبير ، يُمزج الخس والطماطم والبصل والفاصوليا السوداء والذرة المحمصة المتبقية. يُضاف الخل ويرمي بلطف لخلطه جيدًا ومعطفه بالتساوي.
5. للخدمة ، قسّم السلطة بين اللوحات الفردية. تتصدر كل خدمة مع شرائح من شريحة لحم المشوية.

وصفة مصدر

احصل على المزيد من المشورة الصحية الخبراء التي يتم تسليمها إلى صندوق الوارد الشهري من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية للأطفال هنا.